ダイエットジムで短期で効果的なダイエットをする方法

ダイエットジムで短期で効果的なダイエットをする方法

 

 

 

目次 〜ダイエットジムで短期で効果的なダイエットをする

 

 

 

ダイエットジムでの筋トレやダイエットはいろいろ調べると、「ただ闇雲に努力をすればいい」というものではないことがわかってきました。

 

 

 

 

ここでは、ダイエットジムの効果やダイエットジムでの努力を最大限生かすためには、何を知っておいた方がいいのか?ということを書いていきます。

 

 

ここに書いてあることは素人の管理人が本を参考に書いたことなので、さらに専門的な内容もあるかもしれません。

 

 

ここに書いてあることが全てではない、ということをご了承ください。

  

 

 

ダイエットジムで短期で痩せられる理由

 

 

ダイエットジムで短期で痩せられる理由は以下の3つです。

 

 

 

 

熱産生のために必要な筋肉

 

 

1つ目の理由は筋肉による代謝の割合は非常に多いため、筋肉をつけると痩せられる、ということです。

 

 

 

 

  引用元
  ジムに通う人が知っておきたい
  最新トレーニング科学

 

 


 

 

基礎代謝とは、生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと。

 

(中略)

 

人間が消費するエネルギーで、最も大きな割合を占めているのが基礎代謝です。その割合は、消費エネルギー全体の60〜75%におよびます。

 

そして基礎代謝のおよそ60%は、熱産生のためのエネルギー源であり、熱産生の60%は筋肉によるものです。(p.42)

 

 

 

 

簡単に書くと

 

  • 人が消費するエネルギーの60%〜75%が基礎代謝
  • その基礎代謝の60%が筋肉による熱産生
  • だから人が消費するエネルギーの36%から45%を筋肉による熱産生で消費している

 

ということです。

 

 

 

熱産生とは

 

ちなみに熱産生というのは、体温を適温に保つために熱を産みだすことをいいます。

 

 

基礎代謝なので、横になってじっとしている時でも、脂肪を消費して生み出しているエネルギーになります。

 

 

 

 

 

ダイエットジムは鍛えたい筋肉を効率よく鍛えられる

 

 

ダイエットジムでは、体の鍛えたい部位を鍛えるトレーニング器具がそろっているため、鍛えたい筋肉を効率よく鍛えられます。

 

 

 

 

効果的な(食事・補食・休息を含めた)筋トレ方法が学べる

 

 

「ダイエットジムで短期で痩せられる」と書きはしましたが、筋トレもダイエットも専門的な手法によるメニューが重要です。

 

 

 

 

素人が「これがいいだろう」と思って組んだメニューでは、無駄の多い努力効果が出なくて挫折したり、却って逆効果になったり・・・という弊害が出てきたりします。

 

 

 

 

ダイエットジムでは、いろいろな専門知識を持った専門家がメニューを組んでくれます

 

 

 

 

次の見出しで食事・補食・休息・筋トレについて効果の出やすい知識を紹介していきます。

  

 

 

トレーナーなしでジムで筋トレをやっても効果が出にくい理由

 

 

トレーナーなしでジムで筋トレをやっても効果が出にくい理由は、簡単に書くと、

 

 

普通の人は以下のような専門的な知識とそれに基づいた練習メニューを知らないから

 

 

ということになります。

 

 

 

 

以下、効果的な筋トレ(と脂肪燃焼によるダイエット)には、どういった専門知識が必要なの?といった事について書いていきます。

 

 

 

筋肉には赤筋・白筋・ピンク筋がある

 

 

筋肉には赤筋・白筋・ピンク筋があり、それぞれに効果的な運動(筋トレ)があるそうです。

 

 

 

 

筋トレの強度は負荷の強さや回数だけでは決まらない

 

 

筋トレは負荷をかければいいというわけでもないし、回数を増やせばいいというわけでもありません。

 

 

 

 

無駄に増やせば効果は限定的なのに、疲労は多いという「無駄が多い努力」になることもあります。

 

 

 

 

ダンベルを上げる動作と下げる動作のどちらが効果的?

 

 

ダンベルを上げる時の動作と下げる時の動作では、使う筋力は同じなのだそうですが、筋肥大に効果があるのは、下げる時の動作の時なのだそうです。

 

 

 

 

上げる時の動作を短縮性、下げる時の動作を伸張性というのですが、伸張性の時に筋肉に微小な破損が行なわれるそうです。

 

 

 

 

筋トレは微小な破損→超回復(筋肉が少し太くなって回復)の繰り返しで行なわれるため伸張性の筋トレが必要になるそうです。

 

 

 

 

しかし、微小な破損はすればするほど良いのか?というと、そうでもないとの事です。

 

 

 

 

筋肉の増強は、代謝環境、酸素環境、ホルモン・成長因子、筋線維の損傷・再生などの要因があり、複雑に絡み合っているためだそうです。

 

 

 

 

「じゃあ、どうすれば効果的にできるの??」となった時に、結局、プロにまかせた方がいい、となったりするのです。

 

 

 

 

ストレッチもウォームアップ、クールダウンに向いているストレッチがある

 

 

ストレッチにはダイナミックストレッチスタティックストレッチがあり、ダイナミックストレッチはウォーミングアップに向いていて、スタティックストレッチはクールダウンに向いているそうです。

 

 

 

 

ウォームアップはケガの予防に、クールダウンは筋トレによって発生した乳酸などの代謝物を早く洗い流すために必要なのだそうです。

 

 

 

 

これもどんなストレッチをどういう場面で使うのか?という知識が必要になってきます。

 

 

 

 

筋トレは順番も重要

 

 

 

例えば脂肪を落とそうと思ったら

 

 

レジスタンストレーニング(←筋トレの事です。)の後に散歩を行なう

 

 

のが重要だったりします。

 

 

 

 

 

  引用元
  ジムに通う人が知っておきたい
  最新トレーニング科学

 

 


 

 

脂肪を落としてやせたいならトレーニングの順番として「筋肉トレーニングをしたあとで有酸素運動をした方が効果がある」ことが明らかになっています。(p.14)

 

 

体脂肪の代謝には、

 

@脂肪(中性脂肪)が脂肪酸とグリセロールに分解される
A脂肪酸とグリセロールの代謝

 

という2段階があります。

 

 

@の分解にはアドレナリン成長ホルモンなどが重要ですが、レジスタンストレーニングはこれらのホルモンの分泌を強く刺激するのです。
(p.35〜p.36)

 

 

 

 

 

休養もトレーニング

 

 

筋トレは

 

 

筋トレ → (超)回復

 

 

のサイクルで行なわないといけません。

 

 

 

 

筋トレで筋肉を強くするためには、筋トレにより筋肉が微小な損傷を受けた後、一旦、回復させる必要があるからです。

 

 

 

 

筋肉が微小な損傷を受けた状態での筋トレは、あまり意味がないそうです。

 

 

 

 

そして、その微小な損傷の回復の時に同じ負荷(筋トレ)に充分耐えられるように、筋線維が太くなって回復されます。

 

 

 

 

それが筋トレで筋力が強くなる(筋線維が太くなる)原理になります。

 

 

 

 

ですから、休養(回復)期間中に無理に筋トレをやるのは逆効果になるのだそうです。

 

 

 

 

目的にあったメニューを組んでもらう

 

 

あなたは、これらの情報をご存知でしたでしょうか?管理人はこの本を読むまで知らないことが多くありました。

 

 

  • 筋肉を太くする筋トレ
  • ダイエットのための筋トレ

 

 

など専門知識のある人にお願いした方が効果的で、しかも楽?なやり方になるかもしれないな・・と思った次第です。

 

 

 

 

特にトレーニングは週2回でよくて、他の日は逆に筋トレをやってはいけない(=休むことができる)というのはいいな、と思いました。^^;)

 

 

 

 

ダイエットジムに通う目的として

 

 

  • ダイエットができればムキムキにならなくてもいいのか?
  • それともダイエットと同時にムキムキになりたいのか?
  • 腹筋を割りたいのか?
  • 腕を太く見せたいのか?
  • その両方なのか?

 

 

によって短期間で効率的に効果を出すトレーニングメニューというものは変わってきます。

 

 

 

 

個人がそれだけの知識を身につけて筋トレに励むのは、かなり難しいように思いました。

  

 

 

効果的な筋トレには効果的な食事が必要

 

 

食事のとり方(何を摂るのか?、どのタイミングで摂るのか?)で、

 

 

  • 翌日の疲れの残り方(疲労の回復の仕方)
  • 筋力アップの効果

 

 

が変わってくるそうなので、そのへんのことについて書いていきます。

 

 

 

 

回復力のゴールデンタイムは3回

 

 

運動によるダメージからの回復には、以下の3つの効果の高い時間帯(ゴールデンタイム)があるそうです。

 

 

  • 運動を終えてから約20分後
  • 運動を終えてから約2時間後
  • 睡眠中

 

 

この3つの時間帯に「体を治して回復させる成長ホルモン」が活発に分泌されるそうです。

 

 

 

成長ホルモンは大人になっても分泌されるそうです。

 

(ここから管理人の見解ですが)どうも成長期に非常に多く出るから「成長ホルモン」という名前になっているようです。

 

まぎらわしい場合は「回復ホルモン」と頭の中で置き換えても良いかと思います。(ここまで管理人の見解です。)

 

 

 

 

  引用元
  ジムに通う人が知っておきたい
  最新トレーニング科学

 

 


 

脂肪の分解は、成長ホルモンの分泌が終わった後も最低6時間は続きます。

 

 

 

そこで、このタイミングに合わせて回復のための栄養素を摂れば、次のトレーニングによりよい状態で臨めるわけです。(p.113〜p.114)

 

 

 

 

だから、ジムで運動してカロリーを消費したから、食事は野菜のみにする、などといった無理な食事制限をすると、

 

 

 

 

筋肉の超回復の効果が減ったり、筋トレに必要なエネルギーである筋グリコーゲンの回復が少なくなったりするそうです。

 

 

筋グリコーゲンとは?

 

筋グリコーゲンというのは、特定の部位の「筋トレに必要なエネルギー源」のことです。

 

 

例えば太ももの筋トレをする時には太ももに蓄えられている筋グリコーゲンを使います。

 

 

この時、ふくらはぎなどの他の筋肉に蓄えられた筋グリコーゲンは使えません

 

 

ですから、筋トレで太ももなどの特定の部位の筋グリコーゲンを消費したら、次の筋トレまでに太ももの筋グリコーゲンを食事などで補給しないといけないのです。

 

 

 

 

 

  引用元
  ジムに通う人が知っておきたい
  最新トレーニング科学

 

 


 

回復力をアップするには炭水化物とたんぱく質の質量比がおよそ3対1になるように摂取するのが最適と言われています。

 

 

この割合で炭水化物とたんぱく質を摂取すると、インスリンの分泌が活発になり、筋グリコーゲンが通常の約1.5倍のスピードで回復するのです。
(p.114)

 

 

 

 

 

筋トレ前にはどんな食事が必要か?

 

 

筋トレ前には筋トレをするためのエネルギー補給が重要です。

 

 

 

 

食事からかなり時間が経っているのなら、補食でエネルギーを補ってやる必要があります。補食というのは運動のための間食の事です。

 

 

 

 

食べ物は消化・吸収されてエネルギーとして使える状態になるまで一定の時間がかかるので、トレーニングまでの時間がどれくらいあるのか?で補食の内容も変えてやる必要があります。

 

 

 

 

  引用元
  ジムに通う人が知っておきたい
  最新トレーニング科学

 

 


 

運動開始

までの時間

食事内容

2時間以上

あるとき

通常の食事

約1時間前

おにぎり、サンドイッチ 脂質の多いものは避ける、中華まん、バランス栄養食(カロリーメイトなど)

30分程度

バナナ、ゼリータイプの飲料

直前

スポーツドリンクや果汁100%ジュース

 

(p.116)

 

 

 

 

 

筋トレ直後はどんな補給が望ましいのか?

 

 

トレーニング直後は、運動中にエネルギーとして使われた糖質と運動によって傷ついた筋線維の補修の材料になるたんぱく質が良いそうです。

 

 

  • 糖質の補給には柑橘系100%のジュースや果汁入りの野菜ジュース
  • たんぱく質の補給 豆乳やアミノ酸、プロテインなどのサプリメント

 

 

がいい、との事です。

 

 

 

 

エネルギー補給となる食事

 

 

エネルギー補給となる食事は、上で紹介したように

 

 

  • エネルギーとし使われる糖質(炭水化物)
  • 筋肉の材料になるたんぱく質

 

 

が必要になるのですが、その他に

 

 

  • ビタミンB群

 

 

も必要になるそうです。

 

 

 

 

ビタミンB群は摂取した糖質をエネルギーに変換するために必要な栄養素です。

 

 

 

 

しかもビタミンB群は水溶性体に溜め込むことができないので、こまめな摂取が求められます。

 

 

 

 

 

 

 

以上、大雑把にダイエットに効果的な筋トレについて紹介してきましたが、これらを総括して提供してくれるのがパーソナルトレーニング(ジムに行ってマンツーマンでしてくれるトレーニング)です。

 

 

 

 

グループで受ける指導でもいい、という方はグループレッスンでもいいかと思います。

 

 

 

 

やたらとお高いパーソナルトレーニングですが、本気で短期でダイエットを考えているのなら、こういう

 

 

  • 効果的なタイミング
  • 効果的な努力(筋トレ)を行い
  • 効果的に休んで
  • 効果的な食事・補食(筋トレのための栄養摂取)をして

 

 

多くの成功者を輩出したダイエットジムでトレーニングメニューを組んでもらう、というのも一つの手になるかと思います。

 

 

 

 

 

 

 

また、マンツーマンの指導は「トレーナーが体にさわって指導する」というものもありますので、

 

 

 

 

女性の方で「男性トレーナーにそういう指導をされるのはちょっと・・・」という方は女性トレーナーの多い所が良いでしょう。

 

 

 

 

最初から女性トレーナーしかいない所にシェイプスクレビックというダイエットジムがあります。

 

 

 

 

 

 

 

以上、効果的にダイエットをするのなら、事前に専門的な知識とトレーニングメニューを知っておきましょう!という話でした。

 

 


 
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